Nicht nur Sportler streben die Zunahme der Muskelmasse und die Verbesserung der Muskelfunktion an. Auch für Patienten, bei denen körperliche Beschwerden oder Operationsfolgen die Muskelleistung beeinträchtigen ist dies wichtig.
Durch die Kombination von körperlichem Training und geeigneten Ernährungsmaßnahmen kann dieses Ziel erreicht werden.
Diese Seite bietet einen Einblick in das Thema Muskelaufbau und Training.
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Wie ist der Muskel aufgebaut?
Der Skelettmuskel besteht aus parallelen Bündeln von Muskelfasern, die wiederum in noch dünnere Fasern, die sogenannten Myofibrillen, unterteilt sind.
Der Skelettmuskel besteht aus parallelen Bündeln von Muskelfasern, die wiederum in noch dünnere Fasern, die sogenannten Myofibrillen, unterteilt sind.
Die Myofibrillen enthalten die Proteine Myosin und Actin. Bei der Muskelbewegung verschieben sich Myosin und Aktin gegeneinander und der Muskel zieht sich zusammen. Diese Bewegung verbraucht Energie die aus der „Verbrennung“, dem Abbau von z.B. Glucose gewonnen wird.
Es gibt rote und weiße Muskelfasern, deren Anteil in den verschiedenen Muskeltypen unterschiedlich hoch ist. Die roten Fasern sind für Dauerbelastungen geeignet. Sie werden bei mäßigen und andauernden Tätigkeiten wie bei einem Dauerlauf aktiviert. Die weißen Fasern eignen sich für kurze, starke Kontraktionen wie bei Augenmuskelbewegungen oder beim Heben von Gewichten.
Informationen zu Kraft- und Ausdauertraining
Grundsätzlich soll Sport die Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit fördern. Im Vordergrund steht hier aber die Unterscheidung zwischen Kraft- und Ausdauersport.
Grundsätzlich soll Sport die Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit fördern. Im Vordergrund steht hier aber die Unterscheidung zwischen Kraft- und Ausdauersport.
Kraftsport zielt darauf ab, die Muskelmasse zu vermehren, während durch Ausdauersport nicht die Muskelmasse, sondern die Qualität der Muskulatur und die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert werden.
Durch Kraftsport, dazu zählen auch die medizinische Trainingstherapie, wird die Zunahme der Muskelmasse durch die gezielte Beanspruchung einzelner Muskeln oder Muskelgruppen erreicht. Der Begriff „Protein-Nettobilanz“ ist in diesem Zusammenhang zentral. Es handelt sich dabei um die Differenz aus Muskelproteinaufbau und Muskelproteinabbau. Krafttraining steigert beide Prozesse, der Proteinabbau überwiegt jedoch, solange keine Nahrungszufuhr erfolgt. Muskelneubildung setzt also ein gezieltes Training und eine anschließende Zufuhr von Nährstoffen, insbesondere von Aminosäuren bzw. Proteinen und Kohlenhydraten voraus.
Die Wirkung von Aminosäuren
Nach Sport oder Training sind die Blutspiegel einiger Aminosäuren erniedrigt.
Nach Sport oder Training sind die Blutspiegel einiger Aminosäuren erniedrigt.
Sie wurden als Energiequelle und für die Muskelbildung zunutze gemacht. Verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass gerade die essentiellen Aminosäuren beim Muskelaufbau bedeutend sind, während die nicht-essentiellen Aminosäuren einen nur geringen Einfluss darauf ausüben. Die Wirkung der essentiellen Aminosäuren entfaltet sich in den ersten drei Stunden nach einem Training. In diesem Zeitraum ist es besonders wichtig, den Körper mit genügend Aminosäuren zu versorgen. Dies heißt aber nicht, dass besonders große Mengen dafür notwendig sind. Bereits 12 g essentieller Aminosäuren haben nach einem Krafttraining eine zuverlässige Wirkung.
Der Effekt von Proteinen
Proteine sind die natürliche Quelle zur Versorgung des Körpers mit Aminosäuren.
Proteine sind die natürliche Quelle zur Versorgung des Körpers mit Aminosäuren.
Man unterscheidet Proteine tierischer und pflanzlicher Herkunft. Der Unterschied liegt in der Zusammensetzung des Proteins hinsichtlich der darin enthaltenen Aminosäuren. Für trainierende Personen wird eine Proteinmenge nicht unter 1,4 g/kg am Tag empfohlen.
Das Molkeprotein, ein Bestandteil der Kuhmilch, gilt hinsichtlich seiner muskelaufbauenden Wirkung als besonders wertvoll. Es enthält viele essentielle Aminosäuren und zwar in ähnlichen Mengen wie die menschliche Muskulatur. Außerdem kann es schnell und vollständig vom Körper aufgenommen werden. Protein in Kombination mit Kohlenhydraten steigert den positiven Effekt auf die muskuläre Proteinbilanz und die Zunahme der Muskelmasse.
Einfluss von Kohlenhydraten und Insulin
Kohlenhydrate sind für den Körper neben den Fetten die Hauptenergiequelle.
Kohlenhydrate sind für den Körper neben den Fetten die Hauptenergiequelle.
Zu den Kohlenhydraten zählen Zucker, wie beispielsweise der Rohrzucker oder der Traubenzucker, und Stärke, wie z.B. Kartoffelstärke. Stärke ist ein Kohlenhydrat, das aus langen Ketten einzelner Zuckermoleküle besteht. Kohlenhydrate haben einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau. Man erhält allerdings mit Kohlenhydraten allein nur eine eher geringe und verzögerte Wirkung auf die muskuläre Protein-Nettobilanz. Der Mechanismus der Kohlenhydrateffekte auf den Muskel ist nur teilweise bekannt, vermittelt wird er unter anderem über das Hormon Insulin.
Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten sorgt Insulin für die Aufnahme von Glucose in die Zellen und hilft so bei der Versorgung mit Energie. Außerdem fördert Insulin die Bildung zahlreicher Botenstoffe im Körper, die unter anderem auch die Muskelneubildung steigern.
Da Insulin die Konzentration der Aminosäuren im Blut senkt, ist es wichtig Aminosäuren durch ein entsprechendes Nahrungsangebot verfügbar zu machen.
Zusammenfassung
Vorraussetzung für die Bildung von Muskelgewebe ist ein entsprechendes Krafttraining.
Vorraussetzung für die Bildung von Muskelgewebe ist ein entsprechendes Krafttraining.
Ohne die Zufuhr von Nährstoffen wird Muskulatur nach einem Training aber eher ab- und nicht aufgebaut. Entscheidender Faktor für die Bildung neuen Muskelgewebes sind die essentiellen Aminosäuren. Die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen, die nach ihrer Verdauung zusätzliche Aminosäuren liefern, haben nach einem Krafttraining einen starken und dauerhaften Einfluss auf den Aufbau neuer Muskelmasse.
